Produkty bogate w żelazo – jak uzupełnić braki żelaza w organizmie

Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, osłabienia, zmęczenia, a także pogorszenia funkcji poznawczych. Dlatego ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednie ilości tego pierwiastka, szczególnie w diecie. Produkty bogate w żelazo różnią się zawartością i biodostępnością tego pierwiastka, a ich odpowiedni dobór może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu żelaza we krwi.

Wyróżniamy dwa główne rodzaje żelaza w żywności

• Żelazo hemowe – pochodzi z produktów zwierzęcych i jest znacznie lepiej przyswajalne przez organizm.
• Żelazo niehemowe – pochodzi z produktów roślinnych, ale jest gorzej przyswajalne. Jego wchłanianie można poprawić, łącząc je z produktami bogatymi w witaminę C.

W tym artykule przedstawimy listę produktów bogatych w żelazo, zarówno hemowe, jak i niehemowe, aby pomóc w dostarczaniu tego ważnego pierwiastka w diecie.

Produkty bogate w żelazo hemowe

Żelazo hemowe pochodzi z hemoglobiny obecnej w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest ono najlepiej przyswajalne przez organizm – jego wchłanianie wynosi około 15-35%. Produkty zawierające żelazo hemowe są kluczowe dla osób z większym zapotrzebowaniem na żelazo, takich jak kobiety w ciąży, dzieci i sportowcy.

1. Czerwone mięso

• Wołowina – jedno z najbogatszych źródeł żelaza hemowego. 100 g chudej wołowiny zawiera około 2,7 mg żelaza.
• Jagnięcina – również bogata w żelazo, dostarcza około 2 mg na 100 g.
• Wieprzowina – chociaż ma nieco mniej żelaza niż wołowina, wciąż jest cennym źródłem tego pierwiastka.

2. Podroby

Podroby to jedne z najbogatszych źródeł żelaza, zwłaszcza wątroba, która dostarcza ogromne ilości tego pierwiastka. Są one doskonałym wyborem dla osób z anemią.

• Wątroba wołowa – zawiera około 6,5 mg żelaza na 100 g, co czyni ją jednym z najlepszych źródeł żelaza.
• Wątroba drobiowa – około 9 mg żelaza na 100 g.
• Nerki i serce wołowe – również dostarczają znaczne ilości żelaza, choć w nieco mniejszych ilościach niż wątroba.

3. Drób

• Indyk – szczególnie ciemne mięso z indyka jest bogate w żelazo. Zawiera około 1,4 mg żelaza na 100 g.
• Kurczak – mięso z kurczaka dostarcza nieco mniej żelaza niż indyk, około 1,1 mg na 100 g, ale wciąż jest dobrym źródłem.

4. Ryby i owoce morza

Ryby i owoce morza, zwłaszcza te o ciemniejszym mięsie, są bogate w żelazo hemowe i stanowią doskonałe uzupełnienie diety, szczególnie dla osób, które unikają czerwonego mięsa.

• Małże – jedno z najbogatszych źródeł żelaza, zawiera aż 28 mg na 100 g, co znacznie przewyższa zapotrzebowanie dzienne.
• Sardynki – małe ryby tłuste, które dostarczają około 2,5 mg żelaza na 100 g.
• Tuńczyk – popularna ryba dostarcza około 1,3 mg żelaza na 100 g.
• Łosoś – chociaż łosoś jest bardziej znany z zawartości zdrowych kwasów tłuszczowych, dostarcza również około 0,9 mg żelaza na 100 g.

Produkty bogate w żelazo niehemowe

Żelazo niehemowe występuje w produktach roślinnych i jest gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe, na poziomie 2-20%. Jednakże, dla osób stosujących dietę roślinną, istnieje wiele bogatych w żelazo niehemowe produktów, które w połączeniu z witaminą C mogą poprawić jego wchłanianie.

1. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to doskonałe źródło żelaza, szczególnie dla osób stosujących dietę roślinną.

• Soczewica – dostarcza około 6,6 mg żelaza na 100 g ugotowanego produktu.
• Ciecierzyca – popularna w kuchni śródziemnomorskiej, zawiera około 6,2 mg żelaza na 100 g ugotowanego produktu.
• Fasola biała – doskonałe źródło żelaza, dostarcza około 5,1 mg na 100 g ugotowanego produktu.
• Fasola czerwona – zawiera około 5,2 mg żelaza na 100 g ugotowanej fasoli.

2. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste są bogate w wiele witamin i minerałów, w tym w żelazo. Chociaż zawierają głównie żelazo niehemowe, warto je włączyć do diety, szczególnie w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C.

• Szpinak – 100 g szpinaku zawiera około 2,7 mg żelaza, choć przyswajalność może być ograniczona przez obecność oksalanów.
• Jarmuż – bogaty w żelazo i wiele innych składników odżywczych, dostarcza około 1,5 mg żelaza na 100 g.
• Boćwina – zawiera około 1,8 mg żelaza na 100 g.

3. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona to doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, białka oraz żelaza niehemowego. Warto je dodawać do posiłków jako zdrową przekąskę lub dodatek do sałatek.

• Pestki dyni – jedno z najlepszych roślinnych źródeł żelaza, dostarcza około 8,8 mg żelaza na 100 g.
• Sezam – zawiera około 14,6 mg żelaza na 100 g, co czyni go bardzo bogatym źródłem tego pierwiastka.
• Orzechy nerkowca – około 6,7 mg żelaza na 100 g, doskonałe do przekąsek lub jako dodatek do potraw.

4. Pełnoziarniste produkty zbożowe

Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik i inne składniki odżywcze, w tym żelazo. Warto wybierać pełnoziarniste produkty zamiast ich rafinowanych wersji, aby dostarczać więcej żelaza.

• Komosa ryżowa (quinoa) – doskonałe źródło białka i żelaza, zawiera około 2,8 mg na 100 g ugotowanej komosy.
• Owies – bogaty w błonnik i żelazo, dostarcza około 4,7 mg żelaza na 100 g.
• Brązowy ryż – chociaż zawiera mniej żelaza niż niektóre inne produkty zbożowe, dostarcza około 1,1 mg na 100 g ugotowanego produktu.

5. Suszone owoce

Suszone owoce są nie tylko bogate w błonnik, ale także stanowią dobre źródło żelaza niehemowego.

• Suszone morele – dostarczają około 2,7 mg żelaza na 100 g.
• Rodzynki – popularna przekąska bogata w żelazo, zawiera około 1,9 mg na 100 g.
• Suszone figi – doskonałe źródło błonnika i żelaza, dostarczają około 2,2 mg na 100 g.

Czynniki zwiększające wchłanianie żelaza

Wchłanianie żelaza, zwłaszcza żelaza niehemowego, może być wspomagane przez spożycie niektórych składników odżywczych, które poprawiają jego biodostępność.

• Witamina C – jest jednym z najlepszych wspomagaczy wchłaniania żelaza. Spożywanie produktów bogatych w witaminę C, takich jak cytrusy, papryka, brokuły, czy pomidory, wraz z produktami bogatymi w żelazo niehemowe, znacznie zwiększa jego przyswajalność.
• Białko zwierzęce – spożywanie mięsa, ryb i drobiu wraz z produktami roślinnymi może zwiększyć przyswajanie żelaza niehemowego.

Czynniki hamujące wchłanianie żelaza

Istnieją również czynniki, które mogą obniżać wchłanianie żelaza. Ważne jest, aby zwracać na nie uwagę, szczególnie w przypadku osób z niskim poziomem żelaza lub anemią.

• Taniny – obecne w kawie, herbacie i winie mogą hamować wchłanianie żelaza.
• Fityniany – obecne w pełnoziarnistych produktach zbożowych i roślinach strączkowych mogą ograniczać wchłanianie żelaza.
• Wapń – nadmierna ilość wapnia może zmniejszać wchłanianie żelaza, dlatego warto unikać dużych ilości nabiału podczas spożywania produktów bogatych w żelazo.

Podsumowanie

Zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe są ważnymi składnikami diety, a ich spożycie powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb organizmu. Spożywanie produktów bogatych w żelazo, takich jak czerwone mięso, ryby, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste oraz nasiona, może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu tego pierwiastka we krwi. Dodatkowo, zwracanie uwagi na czynniki wspomagające i hamujące wchłanianie żelaza jest kluczowe, aby jak najlepiej wykorzystać dostarczane w diecie składniki odżywcze.